Pecando de exceso de confianza

– Hola, Guille. ¿Qué tal estás?

– Pues nada, ahí estoy entrenando un poco para correr los 101 kilómetros de La Legión.

– Ostras, entonces estás fuerte, ¿No?

– Que va, no te creas. Tampoco hace falta ser un atleta profesional para acabar esa carrera. Si te dan 24 horas para terminarla.

– Ya, tío. Pero habrá que aguantar 24 horas corriendo.

– Si, pero eso con entrenar un poco, y hacer caminatas largas de 4 o 5 horas, es más que suficiente para terminar la carrera antes del tiempo de corte. Si haces cuentas, serían poco más de 4km cada hora. Tampoco hace falta correr.

– Pues ahora que lo dices, parece asequible. Igual un día la hago yo también.

El exceso de confianza de Guille. R.I.P.

Esta historia, ficticia, no tiene final feliz. Guille abandonó en el kilómetro 60. Pero seguro que os suenan este tipo de conversaciones y por eso no os sorprendéis.

Cada vez son más los corredores en las carreras de ultra distancia. Algunos buscando algo de gloria. Otros buscando crecer interiormente. Otros para competir al máximo nivel. Sea cuales sean sus motivos, la realidad es que todas las carreras cuelgan el cartel de vendido pocos minutos después de abrir las inscripciones. ¿Pero están realmente todos los corredores preparados para correr estas pruebas? ¿O pecan de exceso de confianza?

Voy a poner como ejemplo las 100 Millas Sierras del Bandolero que voy a correr en el mes de marzo. La organización da 42 horas para completar las 100 millas, unos 160km aproximadamente, con 6500 metros de desnivel positivo acumulado. Haciendo cuentas, si queremos terminar la carrera dentro de las 42 horas, tendríamos que correr a un ritmo mínimo de 15 min/km. O lo que es lo mismo, unos 4 km/h. Y también ascender unos 158 m/h. Teniendo en cuenta que el ritmo medio de una persona al caminar es de 12 min/km, o 5 km/h, parece que la organización está siendo bastante generosa dando 42 horas para terminar la prueba.

Pero esto no quiere decir que la organización deba ser menos generosa y recortar el tiempo máximo para atraer únicamente a los corredores más fuertes. No tiene nada que ver con eso. Hay personas que necesitan ese tiempo o un poco menos para terminar la prueba, y no por ello son menos finisher o menos válidos para participar. El problema está en el exceso de confianza que genera en los corredores. Una carrera de 160km parece más asequible si podemos ir a un ritmo mínimo de 15 min/km para terminarla.

Pero es que una carrera de ultra distancia no se puede preparar haciendo la cuenta de la vieja. No todo es distancia y tiempo para terminar la carrera. La gestión de tiempos es solo una parte estratégica del planteamiento de la carrera. Sólo eso. Las carreras de ultra distancia vienen con muchos problemas asociados que hay que saber gestionar, y que se magnifican cuanto mayor es el tiempo que se pasa en carrera.

• Alimentación: a mayor tiempo en carrera, mayor tiempo comiendo en avituallamientos, o barritas, o isotónico. Si el estómago y nuestro organismo no está preparado para soportar esa alimentación, lo más probable es que el estómago se nos cierre y no podamos seguir comiendo, o suframos una pájara de la que no podamos recuperarnos, o vómitos. La correcta alimentación sostenida durante la carrera es vital para sobrevivir a una carrera de ultra distancia.
• Todo se magnifica: porque no es lo mismo soportar una ampolla, o rozadura, durante 3 horas que durante 25 horas. Cualquier pequeño problema que suframos en una carrera de ultra distancia se magnifica y termina por desgastarnos psicológicamente.
• Concentración: a mayor tiempo en carrera, mayor pérdida de concentración. El sueño va haciendo mella a medida que avanzamos. Cada minuto que pasamos en carrera juega en nuestra contra. Podemos tropezar con piedras, o raíces, y terminar cayendo al suelo, y con mala suerte lesionarnos gravemente. O podemos perdernos por no estar atentos al balizado. O no llevar control de la comida.
• Dolores y calambres musculares: inevitables incluso para los corredores más experimentados. El desgaste físico en una carrera de ultra distancia es brutal, aunque andes a 12 min/km.

En resumen, a mayor tiempo en carrera, mayor número de problemas y, por lo tanto, menos posibilidades de terminar la carrera.

Pero ojo, estos problemas no los sufren únicamente los menos experimentados. Las carreras de ultra distancia afectan en mayor o menor medida a todos los corredores. Sin excepción. Ni siquiera Kilian se salva. La diferencia entre los experimentados y los novatos está en saber o no gestionar todos esos problemas y las crisis, que no son un asunto baladí.

Por motivos como estos, por el exceso de confianza de muchos corredores, son muchos los organizadores que piden credenciales para dejar inscribirte a la prueba, ya sea a través de puntos ITRA u otros mecanismos que certifiquen un mínimo de preparación y experiencia del corredor. Y es lógico. A ningún organizador le gusta ir recogiendo a corredores por el camino, y mucho menos si el motivo es que no están preparados para correr una carrera de tal envergadura.

¿Qué consejos puedo dar? Pues además de entrenar un número considerable de horas a la semana, y con un buen plan de entrenamiento, desde mi experiencia, y basándome en las recomendaciones de los expertos, os puedo decir lo siguiente:

• No pecar de confiado. Una carrera de larga distancia es algo muy serio, y no solo está en juego el ser finisher y lucir la medalla en Instagram. También está tu salud. Tu integridad física. Hay que entrenar y estar preparados también para terminar la carrera dentro de los tiempos de corte.
• Llevar el ritmo más alto posible pero sin pasarnos – lo que sería la zona 2, o zona 3 en casos puntuales -, para terminar la carrera en el menor tiempo posible. Nada de ser muy conservadores y andar todo el camino. Recuerda que cuanto más tiempo estés en carrera, mayor número de problemas te vas a encontrar y menos posibilidades de terminar vas a tener.
• Entrenar la alimentación. No se trata de estar 30 horas comiendo barritas, pasta e isotónico, sino de comer durante los entrenamientos como si estuvieras en carrera. Es decir, si haces un entrenamiento de 4 horas, aprovecha para probar a comer como si estuvieras en carrera.
• Comer poco y continuamente, ya sea líquido o sólido. Lo peor que nos puede pasar en una carrera es que se nos cierre el estómago. Es muy necesario sostener la ingesta de calorías. Cada 15 minutos hay que alimentarse, ya sea en forma de bebida o sólido. Comer mucho también es un error muy común. He visto a gente comer a reventar en el avituallamiento y luego tener que vomitarlo todo. Al comer poco, el sistema digestivo hará rápido el vaciado gástrico y así no tendremos que correr con el estómago lleno. Otro día os escribiré sobre como planificar las comidas en carreras de larga distancia.
• No parar nunca a descansar. Justo el tiempo para comer, recargar sólidos y líquidos, y como mucho cambiar de ropa. Los tiempos de descanso prolongado enfriarán los músculos y el calor corporal, y esto es terrible en carreras en los meses de frío.
• Aprende a sanar las heridas más comunes. Los sanitarios que pone la organización van a curarte las heridas, pero no para que sigas corriendo. Si tienes una ampolla, tienes que saber reventarla, limpiarla y vendarla para poder seguir corriendo. En la bolsa de vida, e incluso en la mochila, deberías tener un pequeño botiquín con lo necesario para sanar tus heridas.
• No abuses de la cafeína. La mayoría de carreras de ultra distancia hacen la salida por la noche y son muchos los corredores que empiezan metiéndose en el cuerpo cantidades industriales de cafeína para pasar la noche. Lo que hay que hacer es llegar bien descansado a la línea de salida, y empezar a tirar de cafeína cuando vaya haciendo falta y con moderación. La cafeína tiene un montón de efectos secundarios, como deshidratación, dolor de cabeza, mareos, ansiedad, taquicardias… Úsala proporcionalmente.
• Escucha a tu cuerpo. Hay veces que hay que tirar la toalla. Y no pasa nada. Tus meses de entrenamiento no habrán sido en vano. Habrás ganado experiencia para la próxima carrera. Seguir adelante puede implicar que un equipo de rescate tenga que recogerte en una zona de difícil acceso. Es normal tener pájaras y recuperarse, y que duelan las piernas. Pero hay otras señales que tenemos que saber reconocer y que nos dicen que algo no va bien. Aprende a escuchar a tu cuerpo.

Así que ánimo a todos, y a entrenar con un poco más de cabeza y sabiendo a lo que nos enfrentamos. Con paciencia, disciplina y esfuerzo, seguro que podéis terminar cualquier carrera que os propongáis. Si solo hacéis la cuenta de la vieja, os recogerán los «escobas».